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아래의 글은 삼호미디어사의 근육운동가이드 여성보디웨이트 프레데릭데라비에 마이클 건딜 이 쓴 책의 내용입니다. 더 자세한 운동자세나 기구 사용법을 확인하시려면 책을 사서 보시는 것을 추천드립니다.
나만의 운동 루틴 만들기 세 번째입니다.
운동을 몇 세트 실시할지를 정할 때 중요한 것은 처음부터 무리하면 안 된다는 것입니다. 우리 몸은 근육이 감당할 수 있는 자극의 한계가 있으며 그 한계를 넘어가면 근육이 탈진하게 됩니다.
예쁜 몸을 만드는 것이 목표라면 근육은 크게 세 부류로 나뉩니다.
가장 중요한 근육 - 대퇴사두근(앞허벅지근육), 슬굴곡근(뒤허벅지근육), 둔근(엉덩이근육)
복잡한 근육 - 등, 어깨, 복근
중요성이 덜한 근육 - 흉근, 이두근, 삼두근, 전완근, 종아리
| 초보자 | 2개월후 | 6개월후 | |
| 가장 중요한 근육 | 각 2~3세트씩 | 각 3~4세트씩 | 각 4~5세트씩 |
| 복잡한근육 | 각 1~2세트씩 | 각 2~3세트씩 | 각 3~4세트씩 |
| 중요성이 떨어지는 근육 | 각1세트씩 | 각1~2세트씩 | 각 1~3세트씩 |
여기에 적힌 세트수에 원업세트는 포함되지 않습니다. 운동을 시작하기 전 현재 체력의 상태를 파악해 기운이 넘치는 날이라면 평소보다 많은 세트를 반복하시고 몸이 피곤한 날에는 세트수를 줄이세요. 중요한 것은 꾸준하게 포기하지 않는 것입니다.
근육의 탄력을 살리려면 무거운 중량으로 10~20회를 반복하는 것이 좋습니다. 칼로리와 체지방을 연소하고 심혈관 건강을 좋게 하려면 가벼운 중량으로 최소 30~50회까지 반복하세요.
반복 횟수를 정하려면 '피라미드'라는 개념을 이해해야 합니다. 운동을 한 세트이상 실시할 때면 이 개념을 적용해야 합니다.
피라미드 세트는 무거운 중량으로 적은 횟수를 반복할 때 사용됩니다. 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복할 때는 목표한 반복 횟수를 모두 채울 수 있는 범위에서만 중량을 늘리는 것이 좋습니다. 목표 반복 횟수를 유지하는 것이 힘들다면 반복 횟수를 줄이는 대신 중량을 줄이세요.
운동을 총 3세트 반복한다고 할 때 웜업세트를 실시해 근육을 충분히 풀어주세요. 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복하는 첫 번째 세트를 실시하고 두 번째 세트에서는 12~15회만 반복할 수 있도록 중량을 늘리세요. 하지만 세트 도중 목표한 횟수에 도달하더라도 운동을 멈추지 마세요. 12회 반복이 목표인데 16회 반복할 수 있다면 16회까지 반복하세요. 그리고 세 번째 세트에서는 10회만 반복할 수 있도록 중량을 늘리세요.
이것이 프라미드 세트입니다.
운동을 중도에 포기하지 않으려면 꼭 생각해봐야 하는 중요한 문제입니다. 운동 시간이 너무 길다는 핑계로 헬스장을 빠져버리면 짧은 시간이라도 하는 것보다 좋지 않기 때문입니다.
최소한만 운동해도 근육은 성장합니다. 여성은 10주 동안 매일 2분씩만 저항 운동을 해도 신체 회전력을 내는 속도가 16퍼센트나 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 가끔씩 길게 운동하는 것보다 짧게 자주 운동하는 것이 낫습니다.
하지만 2분보다는 15분 운동하는 것이 더 좋습니다. 초보자는 15분~20분 동안 운동하는 것이 가장 바람직합니다. 그렇게 한두 달 트레이닝을 하고 난 후 운동 시간을 20~30분으로 늘리고, 6개월이 지났다면 30분~45분으로 늘리세요.
운동 시간을 고정할 필요는 없습니다. 시간이 많은 날에는 세트수를 늘리거나 더 많은 운동을 하거나, 더 다양한 부위를 운동하세요. 하지만 시간이 부족하다면 목표 달성에 꼭 필요한 부위만 운동하건, 세트 사이의 휴식시간을 줄이세요. 사람들이 하는 가장 큰 실수는 운동을 하루 빼먹었으니 다음에 두 배로 길게 운동하면 된다고 착각하는 것입니다. 꾸준함이 가장 중요합니다.
운동은 하루 빼먹으면 하루가 이틀 되고, 이틀이 사흘이 됩니다. 그러다 보면 몇 달 동안 트레이닝을 쉬게 됩니다. 헬스장에 갈 시간이 없다면 집에서 최소한의 도구나 맨몸운동으로라도 운동을 빼먹지 마세요.
좋은 운동은 최단 시간에 근육을 최대한 자극하는 것입니다. 운동시간을 늘리는 대신 운동 강도를 높일 수 있는 운동 전략을 짜야합니다.
가장 좋은 시간은 30~45분입니다. 이 정도 시간만 운동해도 근육이 살려 달라고 빌게 만들어야 합니다.
운동을 반복할 때는 신체 반동을 사용하거나 몸을 흔들며 지나치게 빠른 속도로 중량을 들어 올리면 안 됩니다. 순수하게 근육의 힘으로만 중량을 들어야 합니다. 근육 운동이 처음이라면 폭발적인 동작으로 운동하는 대신에 일정한 박자에 맞춰 운동하는 것이 좋습니다. 빠르게 운동하는 것보다는 느리게 운동하는 것이 훨씬 힘들다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 중량을 위로 들었다가 천천히 내리면 근육을 더 많이 사용하게 되는데 이것을 목표로 삼아야 합니다.
중량에 휘둘리며 운동하지 말고 중량을 통제하면서 운동해야 합니다. 이것이 운동 속도 조절의 핵심입니다. 특히 세트 초반에서 중후반으로 넘어갈수록 통제력을 상실하는 경우가 많습니다. 하지만 최대한 중량을 통제하면서 운동하려고 노력해야 합니다.
사용하는 중량을 줄이고 의도적으로 느린 속도로 운동하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
근섬유가 더 많이 동원된다.
근육이 더 효율적으로 수축하는 느낌이 든다.
관절을 다치거나 근육이 찢어질 위험이 줄어든다.
동작을 잘못하거나 균형을 잃을 위험이 감소한다.
2~3초에 걸쳐 중량을 들고, 중량을 내릴 때는 그와 비슷하거나 더 많은 시간을 들일 것을 권합니다. 근력이 약하거나 나이가 많은 사람일수록 모든 동작을 더 천천히 해야 합니다. 특히 노년층은 10초에 걸쳐 중량을 들고 10초에 걸쳐 내리는 식으로 운동해야 운동 성공 확률이 높습니다. 이것이 지나치게 느리게 느껴진다면 5초에 걸쳐서 들고 3~5초에 걸쳐 내려보세요.
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