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아래의 글은 삼호미디어사의 근육운동가이드 여성보디웨이트 프레데릭데라비에 마이클 건딜 이 쓴 책의 내용입니다. 더 자세한 운동자세나 기구 사용법을 확인하시려면 책을 사서 보시는 것을 추천드립니다.
나만의 운동 루틴 만들기 네 번째 입니다.
세트 사이에 휴식 시간을 바르게 활용해야 목표에 더 빨리 달성할 수 있습니다. 하지만 고중량 운동을 하더라도 운동 강도가 떨어질 정도로 오래 쉬면 안됩니다.
근육을 탄탄하게 만들려면 30~45초만 쉬어도 충분합니다. 근육 운동을 막 시작한 초보라면 지구력이 부족하여 더 쉬어도 됩니다. 하지만 근육이 성장할수록 가이드라인에 맞춰 휴식 시간을 줄여나가야 합니다. 그래야 헬스장에서 낭비되는 시간을 줄일 수 있습니다.
칼로리아 체지방을 연소하려면 세트 사이 10~20초만 휴식하는 식으로 빠르게 운동하세요. 근육이 성장할수록 휴식 시간은 최소한도로 줄여나가야 합니다. 휴식시간을 최소한으로 줄이는데 성공했다면 가장 격렬한 형태의 운동인 서킷으로 넘어가도 좋습니다. 서킷운동은 다음 운동을 준비하는 시간 외에는 휴식하면 안됩니다.
여성은 남성과 비슷한 운동량으로 운동해도 젖산이 적게 생성되고, 심장 박동수도 많이 높아지지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 여성은 세트 사이에 남성보다 적게 휴식해도 괜찮습니다.
하지만 여성은 무거운 중량을 다루거나 많은 세트를 반복할 때면 휴식 시간을 필요 이상으로 길게 잡는 경향이 있습니다. 그러면 운동 강도가 떨어지므로 항상 시간을 재야 합니다. 지나치게 오래 휴식하면 안됩니다.
운동을 바꿀 때 머신의 좌석을 조정한다던지 중량을 조절하다 보면 그것만으로 충분한 휴식이 됩니다. 굳이 더 오래 휴식할 필요가 없습니다.
처음에는 운동에 사용할 적절한 중량을 고르는것이 어려울 수 있습니다. 하지만 복잡하게 생각할 필요가 없습니다. 너무 가벼워서 근육에 자극을 줄 수 없을 것 같은 중량부터 사용하세요. 이것이 첫번째 웜업 무게입니다.
다음 웜업 세트에서는 저항을 살짝 늘리세요. 저항을 얼마나 늘려야 할지 망설여진다면 지나치게 무거운 중량을 사용해 엉성한 자세로 운동하는 것보다는 지나치게 가벼운 중량으로 더 많이 반복하는 것이 낫다는 사실만 기억하면 됩니다.
웜업을 마치고 실시하는 첫번째 본 세트에서는 중량을 더 늘리되 지나치게 늘리지 않습니다. 1회를 반복했는데 중량이 너무 가볍게 느껴진다면 세트를 중단하고 더 적절한 중량을 고르세요. 마찬가지로 운동이 너무 힘들게 느껴진다면 세트를 중단하고 저항을 즐이세요.
두번째 세트에서도 중량을 살짝 늘려 운동의 난이도를 높이세요. 하지만 근육에 피로가 느껴진다면 이전 세트와 동일한 중량을 사용하거나 중량을 살짝 줄여야 합니다.
정해진 규칙은 없습니다. 중량을 고를때는 항상 유연하게 생각해야 합니다. 생각보다 더 많은 횟수를 반복했다면 다음 세트에서는 더 무거운 중량을 사용하세요. 반대로 생각보다 적게 반복했다면 다음 세트에서는 중량을 살짝 줄이세요. 사용한 중량과 반복 횟수를 기록하면 큰 도움이 됩니다.
실시한 운동을 꼼꼼하게 기록했다면 중량을 늘려야 할 시기를 쉽게 파악할 수 있습니다.
지난번 운동했을 때 특정 운동이 기대했던 것보다 많이 반복 됐다면 오늘은 지난번보다 살짝 무거운 중량을 사용한다.
지난번 운동했을 때 특정 운동이 기대했던 것보다 적게 반복했다면 그 중량을 펀안하게 다룰 수 있을 때까지 그 중량만 사용한다.
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