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아래의 글은 삼호미디어사의 근육운동가이드 여성보디웨이트 프레데릭데라비에 마이클건딜이 쓴 책의 내용입니다. 더 자세한 운동자세나 기구 사용법을 확인하시려면 책을 사서 보시는것을 추천드립니다.
살을 빼고 싶으신가요? 건강이 안 좋으신가요? 근육을 만들고 싶으시죠? 그렇지만 PT는 너무 비싸죠. 아파트 헬스장이 있다면 아래 글을 읽으시고 나만의 운동 루틴을 만들어 보세요. 돈도 아끼고 멋진 몸도 만들어 보세요.
운동을 시작할 마음을 먹었다면 각자가 가진 이유가 있을 것입니다. 아래와 같은 이유들이 있을 것이고 그 이유를 먼저 정하시기 바랍니다.
- 예쁜 몸매를 갖고 싶다.
- 살을 빼고 싶다.
- 체력을 올리고 싶다.
- 건강해지고 싶다.
- 노화 방지를 하고 싶다.
이중 자신이 운동하는 이유를 찾은 후 운동의 주요 목적을 명확하게 세우면 됩니다.
- 4.5킬로 감량하기
- 근육 10% 향상하기.
- 작아서 입지 못한 옷 입기
운동은 목표에 맞춰 실시하고 홈트로 할 것인지 헬스클럽에서 실시할지 정하면 됩니다.
매주 운동하는 횟수는 자신의 스케줄에 따라 좌우됩니다. 아래의 루틴은 초보자에게 적합합니다.
근육운동은 아예 안 하는 것보다 일주일에 한 번이라도 하는 것이 낫습니다. 그래도 몸은 성장합니다. 이미 다른 스포츠를 하고 있는 사람이나 시간여유가 없는 초보자도 꾸준히 주 1회만 운동해도 충분합니다.
근육운동은 주 2회씩 하는 것을 최소목표로 삼는 것이 좋습니다. 이미 다른 스포츠훈련을 받고 있다면 주 2회 이상 실시하면서 무리할 필요는 없습니다. 초보자라면 한두 달은 주 2회 근육운동을 하다가 준비가 되었다면 주당 3회로 늘리는 것을 추천합니다. 그렇게 3~6개월을 꾸준히 운동한다면 몸이 고강도 운동에 적응하게 되니 주당 4회 루틴으로 넘어가도 좋습니다.
다른 스포츠를 하고 있지 않다면 근육운동은 최대 주 3회까지 늘려나가는 것이 가장 좋습니다. 그러면 신체 개별 부위에 더 집중할 수 있습니다. 초보자가 이 루틴으로 운동을 하려면 일주일에 두 번씩 길게 운동하는 대신에 세 번씩 짧게 운동할 수 있습니다. 또 몇 달 넘게 운동한 경험을 한 사람에게도 적합합니다.
이 루진으로 근육운동을 하면 부위별로 더 많은 운동과 세트를 실시할 수 있고 더 빠르게 성장할 수 있겠지만 초보자에게는 적합하지 않은 스케줄이다.
근육운동은 과다하게 하는 오버트레이닝보다 살짝 부족한 언더트레이닝이 근육을 만드는데 더 도움이 됩니다. 주당 4회 이상 실시해서 효과를 볼 수 있는 사람은 전문 운동선수뿐입니다.
주 몇 회 운동할지 결정하는 것은 운동 사이에 며칠을 쉴지 결정하는 거소가 같습니다. 근육이 성장하려면 트레이닝 사이에 충분히 쉬어야 합니다. 빠르게 성장하려면 휴식을 최우선으로 삼아야 합니다. 아무리 운동을 해도 근력이나 지구력이 그대로라면 근육에 더 많은 회복 시간을 주시기 바랍니다. 성장 속도가 느리다는 것은 휴식이 부족하다는 신호입니다.
여성이라면 저항운동 후 힘줄의 콜라겐이 합성되는 속도가 남성보다 50%나 느리기 때문에 고중량 트레이닝과 저중량 트레이닝을 번갈아 실시해도 회복에 도움이 됩니다.
유산소 운동의 경우 근력을 키우고 싶다면 유산소운동을 지나치게 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 주 1~2회면 충분합니다. 체중을 빨리 감량하고 싶다면 매주 짧게 3회씩 해보세요. 그러다가 지구력이 좋아진다면 운동 횟수나 시간을 늘리거나 혹은 둘 다 늘려보세요.
근육이 빠르게 성장하려면 꼭 지켜야 할 원칙이 있습니다. 근육운동을 하루 했으면 적어도 하루는 근육운동을 쉬어야 합니다. (근육운동을 마친 다음날엔 유산소운동은 해도 됩니다.)
이 루틴은 회복에 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 주중 언제든지 근력 운동을 실시해도 괜찮습니다.
운동 사이에 최대한 시간적 간격을 두세요. (월, 목 또는 화, 금) 적어도 하루 운동, 하루 휴식의 패턴은 지키려고 노력하세요. 운동할 시간이 주말뿐이라면 토요일과 일요일에 모두 근육운동을 하셔도 주중에 휴식할 시간이 충분하므로 괜찮습니다.
이 루틴은 하루 운동, 하루 휴식의 패턴을 지키는 것이 쉽지 않지만 가능하긴 합니다. 3일 연속 운동하고 4일 연속 휴식하는 것은 가장 좋지 않은 루틴입니다. 최대한 균형적으로 루틴을 짜려고 노력하세요. 월, 수, 금 혹은 화, 목, 토로 정하는 것이 좋습니다.
이 루틴은 몸에 휴식할 시간이 없어서 몸이 힘이 듭니다. 휴식 없이 이틀 연속 운동할 때는 반드시 하루는 상체 운동을 하고, 하루는 하체 운동을 하는 식으로 번갈아서 하세요.
유산소 운동은 근육운동처럼 몸을 강하게 자극하지 않기 때문에 그다지 제약이 많지는 않습니다. 하지만 유산소 운동도 최대한 시간적 간격을 두고 실시하는 것이 좋습니다.
근육운동은 절대 하루에 두 번씩 하면 안 됩니다. 물론 체중감량이 목표인 사람이라면 근육 운동 직전이나 직후에 유산소 운동을 해도 됩니다.
기본적으로 유산소운동은 근육운동을 하지 않는 날에 실시하는 것이 가장 바람직합니다. 하지만 아침에 유산소운동을 하고 저녁에 근육 운동을 하는 것은 괜찮습니다. 반대로 아침에 근육 운동, 저녁에 유산소 운동을 해도 됩니다. 물론 유산소와 근육운동을 함께 하는 것이 가장 편하긴 합니다.
다음 글은 5단계부터 8단계까지 알려드리도록 하겠습니다.
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